Tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 3 tuổi đến 11 tuổi

Kim tự tháp thực phẩm cho trẻ em là mô hình thực phẩm được xây dựng theo hình kim tự tháp, mục đích giúp cha mẹ lựa chọn cho trẻ một chế độ dinh dưỡng hợp lý, cân đối, giúp trẻ phát triển khỏe mạnh và toàn diện.

Mô hình này được các chuyên gia y tế khuyến khích thực hiện nhằm hoạch định và xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, đảm bảo sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật trong quá trình phát triển thể chất của trẻ.

1. Ngũ cốc, tinh bột: bánh mì, khoai tây, gạo, mì ống

2. Rau củ, trái cây

3. Sữa, các sản phẩm từ sữa: phô mai, sữa, sữa chua

4. Chất đạm: thịt, cá, trứng, các loại đậu

5. Chất béo và dầu

6. Thực phẩm chứa đường và muối (Đỉnh tháp)

Nhìn chung tháp dinh dưỡng cho trẻ đều giống nhau với 6 bậc với 6 nhóm chất quan trọng cho cơ thể. Trẻ em có nhu cầu dinh dưỡng và chế độ ăn uống khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi của chúng. Trẻ 3-5 tuổi sẽ cần 1300 kcal mỗi ngày. Trẻ 6-11 tuổi sẽ cần 1.350-2.220 Kcal mỗi ngày.

Ngoài ra, nhu cầu dinh dưỡng của từng tầng tháp theo giai đoạn tuổi cũng có sự khác biệt

Tháp dinh dưỡng cho trẻ 3-5 tuổi

• tầng 1: Rau củ, trái cây

• tầng 2: Ngũ cốc, tinh bột

• tầng 3: Sữa, các sản phẩm từ sữa

• tầng 4: Chất đạm

• tầng 5: Chất béo và dầu

• tầng 6: Thực phẩm chứa đường và muối

Tháp dinh dưỡng cho trẻ 6-11 tuổi

• tầng 1: Ngũ cốc, tinh bột

• tầng 2: Rau củ quả

• Tầng 3: Sữa, các sản phẩm từ sữa

• tầng 4: Chất đạm

• tầng 5: Chất béo và dầu

• tầng 6: Thực phẩm chứa đường và muối

(Trong đó, tầng 1 là chân tháp, có diện tích lớn nhất, đại diện cho nhóm thực phẩm nên dùng nhiều hơn các thực phẩm ở các tầng trên. Tầng 6 là đỉnh tháp, chiếm diện tích nhỏ nhất, đại diện cho nhóm thực phẩm nên hạn chế trong khẩu phần ăn hàng ngày)

Nhìn vào bảng so sánh chắc hẳn bạn đã thấy sự khác biệt ở tầng 1 và tầng 2 giữa các độ tuổi từ 3-5 tuổi và 6-11 tuổi. Đối với trẻ 3-5 tuổi, nhóm rau củ quả sẽ là nhóm thực phẩm chiếm phần lớn nhất trong khẩu phần ăn. Nhưng đối với trẻ 6-11 tuổi, tinh bột sẽ là nhóm thực phẩm nên được bổ sung nhiều hơn vì ở độ tuổi 6-11 trẻ thường hiếu động, tham gia nhiều hoạt động vui chơi, học tập,… nên cần bổ sung nhiều năng lượng.

Các mẹ đang nuôi con trong độ tuổi 3-5 hoặc có con sẽ bước vào độ tuổi 6-11 tuổi, hãy tham khảo ngay tháp dinh dưỡng chi tiết cho từng lứa tuổi mà Cakhia TV đã tổng hợp dưới đây nhé!

Đây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu trong tháp dinh dưỡng cho trẻ. Bạn nên đảm bảo rằng bữa ăn của trẻ luôn có nhóm thực phẩm này. Nếu con bạn không thích rau, bạn có thể thay thế chúng bằng trái cây. Các loại rau củ quả giàu vitamin tốt cho trẻ bao gồm: cam, táo, lê, cà rốt,…

• Đối với trẻ từ 3-5 tuổi: tính 5-7 phần/ngày

• Lượng rau và trái cây cho trẻ 6-11 tuổi: 6-7 tuổi: 2 phần ăn; 8-9 tuổi: 2-2,5 phần; 10-11 tuổi: 3 phần

• (Mỗi phần rau, củ quả = 100g)

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho trẻ học tập và vận động. Đây là thành phần chính trong cơm, bún, phở, ngũ cốc, bánh mì,… trong bữa ăn của trẻ. Ngoài ra, bạn cũng có thể cho bé ăn khoai lang, ngô luộc, khoai tây nghiền, mì ống… nếu bé thích.

• Giao lưu cho bé từ 3-5 tuổi: Lượng tinh bột khoảng 3-5 phần, chia đều trong 3 bữa trong ngày cho trẻ.

• Đối với trẻ 6-11 tuổi: 6-7 tuổi: 8-9 phần; 8-9 tuổi: 10-11 phần.; 10-11 tuổi: 12-13 cái.

• (Mỗi suất = ½ chén cơm = ½ chén phở = ½ chén bún = ½ lát bánh mì)

Sữa cung cấp canxi cho sự phát triển hệ xương và răng của bé. Bạn nên cho bé uống sữa nguyên kem và các chế phẩm từ sữa như sữa chua hoặc pho mát. Ở độ tuổi đang lớn, bé thường uống khoảng 3 cữ sữa mỗi ngày (tương đương 3 cữ trong 3 bữa chính). Lưu ý, không nên cho trẻ dưới 2 tuổi uống sữa ít béo.

• Đối với trẻ 3-5 tuổi: Trong độ tuổi phát triển này, thông thường bé uống khoảng 3 cữ sữa mỗi ngày (tương đương 3 cữ trong 3 bữa ăn chính). Lưu ý không nên cho trẻ dưới 2 tuổi uống sữa ít béo.

• Đối với trẻ em 6-11 tuổi: 6-7 tuổi: 4-5 phần ăn; 8-9 tuổi: 5 phần; 10-11 tuổi: 6 phần

(Một phần = 100 ml sữa = 15 g phô mai = 100 g sữa chua)

Chất đạm trong tháp dinh dưỡng của trẻ giúp cho sự tăng trưởng và phát triển thể chất của trẻ. Bổ sung protein sẽ giúp bổ sung năng lượng và xây dựng mô cơ cho cơ thể. Bạn nên đảm bảo rằng chế độ ăn của trẻ luôn có đủ lượng đạm cần thiết từ trứng, đậu, cá, thịt gia cầm, thịt bò, thịt lợn… Ngoài ra, cho trẻ ăn các loại cá béo như cá hồi, cá trích ít nhất 2 lần/tuần.

(Một khẩu phần = 7 g đạm = 38 g thịt nạc + 34 g bò + 71 g gà rút xương + 1 miếng đậu phụ 71 g + 87 g tôm + 44 g phi lê cá + 1 quả trứng/vịt)

Chất béo hỗ trợ tim và các chức năng quan trọng của não, cung cấp nhiều năng lượng và giúp tiêu hóa các vitamin trong dầu. Chọn chất béo không bão hòa như dầu ô liu, hạt cải hoặc dầu hướng dương khi chế biến thức ăn cho trẻ.

• Đối với trẻ 3-5 tuổi: Chỉ nên sử dụng một lượng rất nhỏ. Chọn các loại dầu tốt cho sức khỏe như: dầu oliu tẩy trang cho bé (sản phẩm được sản xuất với công thức bổ sung các vitamin có lợi vào dầu)

• Đối với trẻ em 6-11 tuổi: 6-7 tuổi: 5 phần; 8-9 tuổi: 5,5 phần; 10-11 tuổi: 6 phần

(Mỗi phần mỡ tương ứng 1 thìa cà phê – 5 gam mỡ; mỗi phần dầu tương ứng 2 thìa cà phê – 5 ml dầu)

Muối và đường là những gia vị giúp kích thích vị giác khiến món ăn trở nên ngon miệng hơn. Ngoài ra, muối và đường cũng là những chất góp phần tạo năng lượng và duy trì hoạt động của các tế bào, cơ quan trong cơ thể. Tuy nhiên, nếu sử dụng quá nhiều sẽ gây áp lực cho thận và dẫn đến các bệnh: cao huyết áp, tiểu đường. Vậy khẩu phần muối đường cho trẻ nhỏ như sau:

Trẻ từ 3-11 tuổi cần khoảng 1,3-1,5 lít nước mỗi ngày. Có thể nói đây là thành phần quan trọng nhất trong kim tự tháp thức ăn của trẻ em, nhất là vào những ngày nắng nóng hoặc khi trẻ vận động, chơi thể thao thường xuyên.

Không nên cho trẻ uống nước ép trái cây thay nước lọc. Nếu uống nước trái cây, bạn nên pha loãng theo tỷ lệ 1:5, không thêm đường. Đặc biệt không nên cho trẻ uống nước có ga vì chứa nhiều đường và axit có hại cho răng.

Khi bắt đầu giai đoạn tiền dậy thì và dậy thì, trẻ cần khoảng 1.350 – 2.200 kcal/ngày và có xu hướng ăn đa dạng hơn các loại thực phẩm. Trong thực đơn ăn uống, ngoài các bữa chính, bữa phụ của trẻ cũng đóng vai trò quan trọng, bởi những thực phẩm này có thể chiếm tới 1/3 lượng calo mà trẻ nhận được.

• muối đường: không quá 15 g đường và không quá 4 g muối mỗi ngày.

• Mập: Tuy không thuộc nhóm thực phẩm nhưng lại chứa các dưỡng chất cần thiết để tạo năng lượng cho trẻ hoạt động, với khoảng 5 gam chất béo và 5 ml dầu ăn.

• Chất đạm: thịt lợn nạc 38 gam, thịt băm 34 gam, thịt gà 71 gam, đậu phụ 71 gam, tôm 87 gam, cá 44 gam, 1 quả trứng gà hoặc vịt.

• sữa: khoảng 15g phô mai hoặc 1 ly sữa 100ml hoặc 1 hộp sữa chua 100g.

• Tinh bột: Bạn nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt để cơ thể trẻ hấp thu nguồn dinh dưỡng cao nhất. Một khẩu phần ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc cung cấp khoảng 20 gam chất bột đường, tương đương với 55 gam gạo, 60 gam phở, 80 gam bún, 38 gam bánh mì và 122 gam ngô.

• Rau: Khuyến khích trẻ ăn các loại trái cây như chuối, cam, dưa hấu, thanh long, táo…

• Nước: trung bình 1,3 – 1,5 lít bao gồm nước, sữa và nước trái cây, tương đương 6 – 8 ly nước mỗi ngày. Hạn chế cho trẻ uống nước có ga, nước ngọt, vì dễ làm tăng nguy cơ béo phì.

Hy vọng những kiến ​​thức mà Cakhia TV vừa cung cấp sẽ mang đến cho bạn nhiều thông tin hữu ích về tháp dinh dưỡng cho trẻ, từ đó giúp con bạn có được một chế độ ăn uống cân bằng, hợp lý để phát triển tối đa về thể chất và trí tuệ.